專欄－學習－聽本書：《堅持,一種可以養成的習慣》(未)

參考之前：得到－心理－怎樣把“三分鐘熱度”變成習慣

本書和作者
本書在日本亞馬遜網站上一直是讀者五星好評的圖書。
它從研究人的“行動科學”入手，系統地介紹了培養習慣的階段性特徵和應對方法，
告訴你行動堅持不去的真相，並幫助你用正確的方法把堅持變成一種習慣，
從而讓任何習慣就都能夠堅持下去！

作者是日本人，古川武士。
現為日本習慣培養顧問公司董事長，有多年培訓指導企業經營者和職場人士的經驗。


本書核心內容
獨特觀點：把“堅持”這件事本身也變成一種習慣，任何習慣就都能培養。
第一、堅持不下去的真相
第二、習慣堅持的三種類型和三個階段；
第三、堅持下去的其他技巧


第一、堅持不下去的真相
1.習慣引力
所謂習慣引力，是指身體保持在固定的狀態會感受比較舒適，
發生變化則被視為是一種威脅。
每個人都受習慣引力的影響，讓身體天然有“對抗新變化、維持現狀的傾向”的傾向。

2.習慣引力的兩個功能
抵抗新變化：若要將某項行動轉化為習慣的話，必須克服習慣引力；
維持現狀：一旦突破前一個階段的習慣引力的阻礙，
養成習慣後，大腦就會把這種行為認為是日常功能，就會拼命地維持這種行為。


第二、習慣堅持的三個種類型和三個階段
1.習慣的三種類型
行為習慣：指動動手就可以做到的習慣，比如寫日記、整理家務等。
　　　　　一般一個月左右就能養成。
身體習慣：是指要讓整個身體發生變化的習慣，比如減肥、早睡早起等。
　　　　　可能需要三個月左右的時間。
思考習慣：指像創意思維、批判性思考能力等習慣。
　　　　　這種習慣養成需要更長時間，可能半年，甚至一年兩年才能培養起來。

舉例：“21天培養習慣”這個方法為什麼有的人適用？有的人不適用？

2.培養習慣的第一個階段，反抗期（一般1-7天）
　症狀：身體抗拒改變，只有三分鐘熱度
　反抗期最容易失敗，是因為“習慣引力”在作祟，你想改變可是你的身體在抗拒。
　
　對策一：以“嬰兒學步”開始
　　　　　“嬰兒學步”是指像小寶寶學走路那樣，從小目標做起。
　讓要改變的行為對身體的影響盡量減小。
　跟之前節目《微習慣》中介紹的方法是一樣的，
　不過本書給了我們全新的啟發，微小的習慣培養，更重要的是用在身體反抗期。
　比如5分鐘整理，閱讀15分鐘；讀兩頁書，寫一頁日記等微小習慣做起。

　對策二：簡單記錄
　就是把培養習慣的過程刻意地記錄下來。
　記錄其實是調動理性的力量，去消除“隨意”的感覺，客觀的掌握事實，
　讓自己和身體的習慣引力更有效的做鬥爭。
　比如記錄每天讀了多少書，減肥期間每天吃了多少食物等等。

3.培養習慣的第二個階段，不穩定期（一般8-21天）
　度過身體反抗期之後，身體慢慢就接受了這個新習慣，
　接下來就要提高習慣培養的強度，而這時習慣引力又開始阻礙我們，
　從而進入第二個階段。
　症狀：因各種突發事件導致失敗，半途而廢。
　
　要度過不穩定期，就要增強身體養成習慣的穩定性，建立能夠持續的機制。
　對策一：讓行為模式化
    就是把想要培養的習慣盡可能弄成固定的模式，固定時間，固定地點，固定行為。
    比如讀書習慣，固定在每天晚上8點。
　
　對策二：設置例外規則
    先假設可能發生的例外狀況，也就能提前考慮好應對措施，讓計劃保持彈性。
    比如加班晚了，在路上聽一段《每天聽本書》來代替每天8點的讀書計劃。

　對策三：引入獎懲機制
　進一步從外部的環節來強化前兩個對策，
　“行為模式”和“設定例外規則”，加強對身體不穩定期的支撐作用。
　比如實現了連續七天的讀書目標，給自己買個禮物獎勵自己，
　如果沒達到就罰自己做30個俯臥撑。


4.培養習慣的第三個階段，倦怠期（一般22-30天）
　症狀：提不起勁，感到厭煩而前功盡棄。
　克服倦怠期，需要“玩點新花樣”，通過兩種方式進行變化

　對策一：添加新變化
　一件事情重複做，做久了肯定很厭煩，人都有喜新厭舊的毛病。
　所以要主動給自己添加變化。
　案例：日本著名相撲選手貴乃花，成功減肥的方法。

　對策二：計劃新習慣
　在倦怠期，計劃下一項習慣就是為了建立習慣的連貫性，
　就像通關打遊戲一樣，提出一個新目標和新願景，有助於你把這個習慣堅持下去的。


第三、堅持下去的其他技巧
1.每次只培養一個習慣
　不要同時培養多個習慣，比如運動或者控制飲食選其一，這樣成功概率會提高。
2.習慣的行動規則是越簡單越好
　把一個複雜的習慣拆成一些簡單的習慣來培養，行動越簡單才越好堅持。
3.不要太在意結果
　注重習慣培養各個階段的節奏。


*****
本書金句
1.習慣就是把重複的行動化為無意識的行動。

2.一旦大腦認定某種行為跟往常一樣，就會拼命地維持這種行為，這也是習慣引力的功能。

3.培養習慣的過程需要縝密地設計，如果隨隨便便開始行動，
　極有可能會因為“習慣引力”的作用而遭到挫敗。

4.在培養習慣的過程中失敗率高的人，通常在一開始就失敗了。

5.“0與1”的差別遠遠大於“100與1”的差別。

6.一旦建立了固定的行動節奏，身體就能適應“不做不行”的狀態。

7.人是被習慣所塑造的，優異的結果來自於良好的習慣，而非一時的行動。

撰稿／講述：成甲
腦圖：摩西



----------------
作者說：
「建立新習慣，堅持不下去不是你的錯，而是你沒找到"堅持"的方法。
　而"培養習慣"不只是養成一個個(不同)習慣，
　如果我們能把「堅持下去」本身(通用法則)變成一種習慣，那任何習慣都能形成。」
這即是作者獨特的觀點。

本書的三個重點：
新習慣堅持不下去的真相？答：習慣引力。
習慣類型有三種類型、三種階段。
讓習慣堅持下去，有其他有用的技巧。
簡單說：習慣引力、三種習慣(行為、身體、思考)，三個階段(該做什麼)。

習慣引力是新習慣的阻礙，但是未來會成為新習慣的護城河。

三種習慣中的行為與身體，都是關於外在行動，身體習慣與健康直接相關。
所以，作息、運動、飲食都屬於"身體"，其他的才歸類為"行為"。
但我會把這兩者合併成一。

作者說的三個時期，
令我有收穫的是，第二階段的「設置例外規則」，我很少考慮到這一點。
而我認為人們多數都是被第三階段，「對策一」所要應付的"沒新鮮感"所擊潰。
因此，要經常變化。