2017年3月13日 星期一

專欄-學習-聽本書:《堅持,一種可以養成的習慣》(未)

參考之前:得到-心理-怎樣把“三分鐘熱度”變成習慣

本書和作者
本書在日本亞馬遜網站上一直是讀者五星好評的圖書。
它從研究人的“行動科學”入手,系統地介紹了培養習慣的階段性特徵和應對方法,
告訴你行動堅持不去的真相,並幫助你用正確的方法把堅持變成一種習慣,
從而讓任何習慣就都能夠堅持下去!

作者是日本人,古川武士。
現為日本習慣培養顧問公司董事長,有多年培訓指導企業經營者和職場人士的經驗。


本書核心內容
獨特觀點:把“堅持”這件事本身也變成一種習慣,任何習慣就都能培養。
第一、堅持不下去的真相
第二、習慣堅持的三種類型和三個階段;
第三、堅持下去的其他技巧


第一、堅持不下去的真相
1.習慣引力
所謂習慣引力,是指身體保持在固定的狀態會感受比較舒適,
發生變化則被視為是一種威脅。
每個人都受習慣引力的影響,讓身體天然有“對抗新變化、維持現狀的傾向”的傾向。

2.習慣引力的兩個功能
抵抗新變化:若要將某項行動轉化為習慣的話,必須克服習慣引力;
維持現狀:一旦突破前一個階段的習慣引力的阻礙,
養成習慣後,大腦就會把這種行為認為是日常功能,就會拼命地維持這種行為。


第二、習慣堅持的三個種類型和三個階段
1.習慣的三種類型
行為習慣:指動動手就可以做到的習慣,比如寫日記、整理家務等。
     一般一個月左右就能養成。
身體習慣:是指要讓整個身體發生變化的習慣,比如減肥、早睡早起等。
     可能需要三個月左右的時間。
思考習慣:指像創意思維、批判性思考能力等習慣。
     這種習慣養成需要更長時間,可能半年,甚至一年兩年才能培養起來。

舉例:“21天培養習慣”這個方法為什麼有的人適用?有的人不適用?

2.培養習慣的第一個階段,反抗期(一般1-7天)
 症狀:身體抗拒改變,只有三分鐘熱度
 反抗期最容易失敗,是因為“習慣引力”在作祟,你想改變可是你的身體在抗拒。
 
 對策一:以“嬰兒學步”開始
     “嬰兒學步”是指像小寶寶學走路那樣,從小目標做起。
 讓要改變的行為對身體的影響盡量減小。
 跟之前節目《微習慣》中介紹的方法是一樣的,
 不過本書給了我們全新的啟發,微小的習慣培養,更重要的是用在身體反抗期。
 比如5分鐘整理,閱讀15分鐘;讀兩頁書,寫一頁日記等微小習慣做起。

 對策二:簡單記錄
 就是把培養習慣的過程刻意地記錄下來。
 記錄其實是調動理性的力量,去消除“隨意”的感覺,客觀的掌握事實,
 讓自己和身體的習慣引力更有效的做鬥爭。
 比如記錄每天讀了多少書,減肥期間每天吃了多少食物等等。

3.培養習慣的第二個階段,不穩定期(一般8-21天)
 度過身體反抗期之後,身體慢慢就接受了這個新習慣,
 接下來就要提高習慣培養的強度,而這時習慣引力又開始阻礙我們,
 從而進入第二個階段。
 症狀:因各種突發事件導致失敗,半途而廢。
 
 要度過不穩定期,就要增強身體養成習慣的穩定性,建立能夠持續的機制。
 對策一:讓行為模式化
    就是把想要培養的習慣盡可能弄成固定的模式,固定時間,固定地點,固定行為。
    比如讀書習慣,固定在每天晚上8點。
 
 對策二:設置例外規則
    先假設可能發生的例外狀況,也就能提前考慮好應對措施,讓計劃保持彈性。
    比如加班晚了,在路上聽一段《每天聽本書》來代替每天8點的讀書計劃。

 對策三:引入獎懲機制
 進一步從外部的環節來強化前兩個對策,
 “行為模式”和“設定例外規則”,加強對身體不穩定期的支撐作用。
 比如實現了連續七天的讀書目標,給自己買個禮物獎勵自己,
 如果沒達到就罰自己做30個俯臥撑。


4.培養習慣的第三個階段,倦怠期(一般22-30天)
 症狀:提不起勁,感到厭煩而前功盡棄。
 克服倦怠期,需要“玩點新花樣”,通過兩種方式進行變化

 對策一:添加新變化
 一件事情重複做,做久了肯定很厭煩,人都有喜新厭舊的毛病。
 所以要主動給自己添加變化。
 案例:日本著名相撲選手貴乃花,成功減肥的方法。

 對策二:計劃新習慣
 在倦怠期,計劃下一項習慣就是為了建立習慣的連貫性,
 就像通關打遊戲一樣,提出一個新目標和新願景,有助於你把這個習慣堅持下去的。


第三、堅持下去的其他技巧
1.每次只培養一個習慣
 不要同時培養多個習慣,比如運動或者控制飲食選其一,這樣成功概率會提高。
2.習慣的行動規則是越簡單越好
 把一個複雜的習慣拆成一些簡單的習慣來培養,行動越簡單才越好堅持。
3.不要太在意結果
 注重習慣培養各個階段的節奏。


*****
本書金句
1.習慣就是把重複的行動化為無意識的行動。

2.一旦大腦認定某種行為跟往常一樣,就會拼命地維持這種行為,這也是習慣引力的功能。

3.培養習慣的過程需要縝密地設計,如果隨隨便便開始行動,
 極有可能會因為“習慣引力”的作用而遭到挫敗。

4.在培養習慣的過程中失敗率高的人,通常在一開始就失敗了。

5.“0與1”的差別遠遠大於“100與1”的差別。

6.一旦建立了固定的行動節奏,身體就能適應“不做不行”的狀態。

7.人是被習慣所塑造的,優異的結果來自於良好的習慣,而非一時的行動。

撰稿/講述:成甲
腦圖:摩西



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作者說:
「建立新習慣,堅持不下去不是你的錯,而是你沒找到"堅持"的方法。
 而"培養習慣"不只是養成一個個(不同)習慣,
 如果我們能把「堅持下去」本身(通用法則)變成一種習慣,那任何習慣都能形成。」
這即是作者獨特的觀點。

本書的三個重點:
新習慣堅持不下去的真相?答:習慣引力。
習慣類型有三種類型、三種階段。
讓習慣堅持下去,有其他有用的技巧。
簡單說:習慣引力、三種習慣(行為、身體、思考),三個階段(該做什麼)

習慣引力是新習慣的阻礙,但是未來會成為新習慣的護城河。

三種習慣中的行為與身體,都是關於外在行動,身體習慣與健康直接相關。
所以,作息、運動、飲食都屬於"身體",其他的才歸類為"行為"。
但我會把這兩者合併成一。

作者說的三個時期,
令我有收穫的是,第二階段的「設置例外規則」,我很少考慮到這一點。
而我認為人們多數都是被第三階段,「對策一」所要應付的"沒新鮮感"所擊潰。
因此,要經常變化。

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